단백질 과다 vs 부족, 어떻게 알 수 있을까요? 하루 권장 섭취량 기준과 자가진단 체크리스트로 내 단백질 상태를 점검해보세요.
📍 단백질, 너무 적어도 문제지만 너무 많아도 문제다
단백질은 다이어트, 근육 유지, 면역력 강화에 중요한 영양소입니다.
하지만 무조건 많이 먹는다고 좋은 건 아니며, 부족하거나 과다할 경우 모두 부작용이 따를 수 있습니다.
앞선 글에서 단백질 쉐이크 부작용과 간에 미치는 영향을 다뤘다면, 이번 글에서는
“내가 단백질을 제대로 섭취하고 있는 걸까?”를 직접 판단할 수 있도록 자가진단 체크리스트와 함께 섭취 권장량 기준을 정리해드립니다.
🧮 하루 단백질 권장 섭취량은?
- 일반인 기준: 체중(kg) × 0.8~1g
- 다이어트 중: 체중 × 1.2~1.5g
- 근육 증가 목표: 체중 × 1.6~2g
예시: 체중 60kg인 사람이 다이어트 중이라면 → 72~90g/day
단백질 쉐이크 1회 기준이 보통 20g 이므로 식사 + 쉐이크 12회면 충분한 양을 채울 수 있습니다.
✅ 단백질 부족 시 나타나는 증상
- 쉽게 피로함
- 근육량 감소
- 상처 회복이 느림
- 탈모, 손톱 약화
- 면역력 저하, 자주 감기 걸림
- 식욕 폭발 (포만감 부족 → 과식 유도)
⚠️ 단백질 과다 시 나타나는 증상
- 소화 불량, 더부룩함
- 변비 or 설사
- 입 냄새 (아세톤 냄새)
- 간/신장 수치 상승 가능성
- 체중 증가 (과잉 칼로리)
- 장내 미생물 균형 붕괴
📝 단백질 상태 자가진단 체크리스트
| 항목 | 체크 |
| 운동 후 근육통이 오래 지속된다 | ☐ |
| 식사 후에도 포만감이 오래 가지 않는다 | ☐ |
| 쉐이크를 마시고 속이 자주 불편하다 | ☐ |
| 피부 트러블이 최근 눈에 띄게 늘었다 | ☐ |
| 단백질이 포함된 음식이 하루에 2번 이하다 | ☐ |
| 물은 하루에 1L도 안 마신다 | ☐ |
☑ 체크가 많을수록 → 과소/과잉 가능성이 있으므로 섭취량과 식단 점검 필요
💡 챗GPT의 조언 요약
“단백질은 건강 유지에 핵심적인 영양소이지만, 체중과 목적에 맞는 섭취량 조절이 필수입니다.
너무 적으면 근손실, 너무 많으면 간·신장 부담이 발생할 수 있으므로 체계적인 식단 구성이 중요합니다.”
🔚 정리: 단백질, 균형이 핵심입니다
- 과다도 부족도 모두 문제
- 자신의 체중과 목표에 맞는 섭취량 계산 → 음식 or 쉐이크로 균형 맞추기
- 정기적인 몸 상태 점검 + 간 수치 확인도 병행하면 더욱 안전
👉 다음 글 예고: “식물성 단백질 vs 유청 단백질, 나에게 맞는 선택은?”
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